Ön hogyan választ élelmiszert? Az íz, az alkalom, esetleg kényelmi szempontok alapján? Sok embert csupán az étvágy azonnali kielégítése vezérel a döntésében. Ez egészségtelen, akár a várható életkort is lerövidítő táplálkozási szokások kialakulását eredményezheti. A táplálkozási ajánlások, itthon és a világ számos más országában egyaránt a „magas tápanyagtartalmú” ételek és italok fogyasztását javasolják a főbb élelmiszercsoportokból. Mit is jelent ez?

A magas tápanyagtartalmú ételek energiatartalmukhoz viszonyítva jelentős arányban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, így fedezik a szervezet összes tápanyagigényét, ugyanakkor nem vezetnek hízáshoz. A Nestlé hírlevelének legfrissebb számában azzal foglalkozik, hogyan alakíthatunk ki kiegyensúlyozott étrendet a rendelkezésünkre álló bő választékból anélkül, hogy le kellene mondanunk az ízek élvezetéről és a változatosság öröméről.

Mi a „tápanyagtartalom”?

Maga a „tápanyagtartalom” kifejezés leggyakrabban az elfogyasztott tápanyagok mikrogrammban vagy nemzetközi egységben (IU) kifejezett mennyiségét jelenti az összes energiabevitel arányában kifejezve. Az egészségügyi tanulmányokban a tápanyagtartalom gyakran a szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származó energiaszázalékos megoszlására utal. Olyan szélsőséges esetekben, mint például az éhínség, magas tápanyagtartalmúnak azok az élelmiszerek minősülnek, amelyek minden étrendi összetevőt tartalmaznak, és alkalmasak a túlélés biztosítására.

Egy példa erre, hogy a kutatók meghatározása szerint a kisgyermekek számára ajánlott magas tápanyagtartalmú bébiétel tejfehérjét, mogyoróvajat, olajat és cukrot, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat kell, hogy tartalmazzon. Egy másik példa a rákmegelőzés szakirodalma, mely a vitaminokban, rostokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket minősíti nagy tápanyagtartalmúnak, míg a magas zsír- vagy cukortartalmú termékeket a tápanyagban szegény élelmiszerek közé sorolja.

A tápanyagtartalom meghatározásakor a tápanyagok grammban kifejezett mennyiségét osztják a (kilo)kalóriában vagy Joule-ban kifejezett teljes energiatartalommal. A magas tápanyagtartalmú anyagok általában nem nagy energiatartalmúak. A zöldségeket és gyümölcsöket például magas tápanyagtartalmú élelmiszereknek tekintik, míg a hozzáadott cukrot, telített zsírokat és alkoholt tartalmazó finomított termékek tápanyagban szegények.

Bonyolult számítások

Számos fogyókúrás és egészségtudatos táplálkozási irányzat alapul az elfogyasztott ételadagok energiatartalmának fáradságos kiszámításán. Pedig az egészséges étrend összeállításához nincs szükség számológépre vagy magas szintű matematikai és táplálkozástudományi képzettségre. A zavart csak fokozza, hogy az elmúlt két évtizedben világszerte virágzottak a fogyasztói érdekvédelmi szervezetek, amelyek hosszú listákat tettek közzé az általuk „rossznak” minősített élelmiszermárkákról.

Mivel a fogyasztók (sőt néhány szakértő) körében általánossá vált a zűrzavar, kialakult az a nézet, hogy „nincs rossz étel, csak rossz étrend”, és bármilyen élelmiszer fogyasztása beleférhet egy általános (az energiabevitel szempontjából ellenőrzött) étrendbe. Bár ebben sok igazság van, azzal, hogy az étrendbe „bármilyen élelmiszer fogyasztása beleférhet”, az egyes élelmiszerek tápértéke elvesztette jelentőségét.

Az új felfogással összhangban, amely szerint nincs jó vagy rossz étel, csak jó vagy rossz étrend, a legtöbb tápértékkel kapcsolatos mértékadó információ csupán teljes étrendekre, nem pedig egyes élelmiszerekre vonatkozik.

A múltban az élelmiszerek tápanyagtartalmát az energia és a különböző tápanyagok egymáshoz viszonyított aránya alapján számszerűsítették. A Naturally Nutrient Rich (NNR), azaz „természetes tápanyag-gazdagság” pontszám 14 tápanyag átlagos napi százalékos arányát fejezi ki egy adott élelmiszer 2000 kcal-nyi energiatartalmú mennyiségében. Ennek alapján határozható meg az egyes csoportokba tartozó élelmiszerek tápanyagtartalma. Az NNR pontszám használatával megállapíthatjuk és kiválaszthatjuk a magas tápanyagtartalmú élelmiszereket, ugyanakkor lehetőségünk van némi rugalmasságra a „szabadon felhasználható” kalóriák tekintetében. Ez a megközelítés tükröződik az élelmiszerek címkézésén, a táplálkozási ajánlásokban és a fogyasztók tájékoztatására kapcsán is

Miből mennyit naponta?

A természetes tápanyagban gazdag élelmiszerekre vonatkozó számításokban használt 14 legfontosabb tápanyag és a Magyarországon egy egészséges felnőtt számára ajánlott maximális napi bevitel:

Fehérje: 70 g
A-vitamin: 1 mg
C-vitamin: 90 mg
Kalcium: 1000 mg
Vas: 15 mg
Cink: 10 mg
Folsav: 400 μg
Thiamin: 1,1 mg
Riboflavin: 1,6 mg
B12-vitamin: 2,0 μg
D-vitamin: 6 μg
E-vitamin: 15 mg
Egyszeresen telítetlen zsírsavak: 20 g
Kálium: 3500 mg

Az NNR pontszám 14 összetevőjét az egészséges étrend meghatározására irányuló múltbeli kutatások alapján választották ki. Például, öt fontos tápanyag (fehérje, kalcium, vas, A-vitamin és C-vitamin) kiválasztása azon alapult, hogy a legnagyobb valószínűséggel ezek az elemek hiányoznak az alacsony jövedelmű nők étrendjéből a folsavval, B6-vitaminnal és cinkkel együtt.

Az egészség szempontjából fontos további tápanyagok az amerikai Nemzeti Rákkutató Intézet (National Cancer Institute) meghatározása szerint a rost, a karotin, a magnézium és az E-vitamin; a FAO pedig egy ennél bővebb listát is közzétett. Az NNR pontszám egy tápanyag-kalória arányszáma. Az eredeti NNR indexben az alábbi 14 tápanyag szerepelt: fehérje, kalcium, vas, A-vitamin, C-vitamin, thiamin, riboflavin B12-vitamin, folsav, D-vitamin, E-vitamin, egyszeresen telítetlen zsírok, kálium és cink.

Az NNR pontszám frissített változata már tartalmazza a rostot és a B5-vitamint (pantoténsavat) is, így ezzel a tápanyagok száma 16-ra emelkedett. A napi beviteli arányokat 2000 kcal-nyi élelmiszerre vetítve állapították meg. A víz megváltoztatja a tápanyagtartalmat Azok a tanácsok, amelyek kevesebb nagy energiatartalmú élelmiszer fogyasztására ösztönöznek, azon a feltevésen alapulnak, hogy az élelmiszerek energia- és tápanyagtartalma fordítottan arányos egymással.

Mitől függ az energiatartalom?

Valójában az élelmiszerek egységnyi energiatartalmát nem mindig csupán a cukor- és zsírtartalmuk határozza meg, hanem a nagy energiatartalom sokszor egész egyszerűen száraz mivoltukból adódik. A víz csupán az élelmiszer tömegét illetve térfogatát növeli, de energiát nem tartalmaz, ezért sokkal jobban befolyásolja az élelmiszerek energiatartalmát, mint bármilyen más makrotápanyag – kivéve a zsírt.

A száraz, nagy energiatartalmú élelmiszerek közé tartoznak többek között az édesipari termékek, chipsek, de még a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák is! Ezzel szemben az üdítőitalok, gyümölcsök, zöldségek és zsírszegény tej „hígított” energiát tartalmaznak. Bár az energia- és tápanyagtartalom közötti fordított arányosság feltételezése talán megállja a helyét, mégsem biztos, hogy minden nagy energiatartalmú élelmiszer tápanyagban szegény, és ez fordítva is igaz. Az összes nagy energiatartalmú élelmiszer „rossz” kategóriába való automatikus besorolása önkényesnek tűnik, és nem támasztja alá semmiféle mértékrendszer vagy skála.

A zöldségek tápanyagtartalma

A fejlett országok nagy részében a betegségekért és az idő előtti elhalálozásért nem csupán a zsírok, üres kalóriák és állati eredetű élelmiszerek (pl. zsír, sajt, vaj, baromfi és egyéb húsfélék) túlzott fogyasztása a felelős. Azt is közrejátszik ebben, ami hiányzik: vagyis, ha nem fogyasztunk elegendő növényi eredetű élelmiszert.

Miért olyan fontosak a növényi eredetű élelmiszerek az emberi egészség megóvásában és fenntartásában? Egy példa erre a kálium, melynek sokszor nem igazán tulajdonítanak jelentőséget, mivel egészséges esetben súlyos káliumhiány ritkán fordul elő, ugyanis ez az elem rengeteg élelmiszerben megtalálható. A modern „nyugati” típusú étrendek megjelenése azonban a hagyományos étkezési szokásokkal összehasonlítva a káliumbevitel jelentős csökkenését eredményezte, és napjainkban a népesség nagy része nem fogyaszt elegendő mennyiségű káliumot.

A megfelelő mennyiségű káliumbevitel bizonyítottan védelmet nyújt több betegség ellen, amelyek a szív- és érrendszert, a vesét és a csontokat érintik. Ráadásul a gyümölcsökben és zöldségekben káliumot és szerves anionokat tartalmazó sók találhatók (malát, citrát), amelyek lúgosító hatást fejtenek ki a káliumhidrogén-karbonát (KHCO3) termelése révén; utóbbi a vizelet savasságát semlegesíti. A mérsékelt metabolikus acidózis (savasodás) megfelelő ellenőrzés nélkül számos káros folyamatot indíthat el (kalciumveszteség a csontokban, proteolízis), főleg idős embereknél.

A gyümölcsök és zöldségek a helyes táplálkozás nélkülözhetetlen elemei

A gyümölcsök és a zöldségek szerepeltetése ezért különösen fontos az olyan étrendekben, amelyek célja az ételek tápértékének növelése a bevitt energiamennyiség csökkentése mellett.

Egy kiegyensúlyozott étrendben napi 2,5-3,5 gramm kálium bevitele javasolt – főként gyümölcsökből, zöldségekből és gabonafélékből- , ez jól alátámasztja a tanácsot, amely szerint „napi 5-10 alkalommal” kellene növényi élelmiszereket fogyasztanunk. Tényleg ilyen fontosak a mikrotápanyagok az étrendünkben? Sokan felteszik a kérdést: „Nem lennénk ugyanilyen egészségesek akkor, ha alacsony tápértékű étrenden élnénk, de mellette vitaminokat szednénk? A vitamintabletták valóban fedezhetik a napjainkban már pontosan meghatározott vitamin- és ásványisó igényünket. Így azonban lemondanánk a nemrégiben felfedezett számos természetes anyag (fitotápanyag) és a növényi élelmiszerekben található rostok jótékony hatásairól.

A jótékony fitotápanyagok

A fitotápanyagok gyakran a növényi élelmiszerek természetes színéért és ízéért is felelősek. Széles körben végzett epidemiológiai tanulmányok mutatták ki, hogy a gyümölcsök és zöldségek napi legalább 5 alkalommal történő fogyasztása csökkenti számos étrenddel összefüggő betegség, például a rák és a szívbetegség kockázatát, és ez a védelem valószínűleg részben a fitotápanyagoknak köszönhető

A legtöbb vitamintabletta nem tartalmazza ezeket a természetes növényi anyagokat. A bizonyítékok arra utalnak, hogy a betegségek elleni védelmet több ilyen fitotápanyag együttes hatása alakítja ki, és egy-egy fitotápanyag izolált állapotban sokkal kevésbé hasznos az ember számára, mintha elfogyasztaná a teljes élelmiszert, amelyben az megtalálható. A fitotápanyagok valójában vegyületek óriási csoportját jelentik: még nem sikerült mindet azonosítani és osztályozni, de számuk akár a 80 000-t is elérheti.

Nagyobb alcsoportjaik a karotinoidok, a fitoszterolok, a szaponinok, a glükozinolátok és a polifenolok. Ezek az anyagok a tapasztalatok szerint rendkívül érdekes rákmegelőző, anti-mikrobiális, antioxidáns, trombózisgátló és gyulladásgátló hatást fejtenek ki. A keményítőt nem tartalmazó zöldségek természetes formában több mikrotápanyagot tartalmaznak kalóriánként, mint bármilyen más élelmiszer.

Egyéb növényi élelmiszerek, például a hüvelyesek, csonthéjas és bogyós gyümölcsök és magvak szintén tartalmaznak bizonyos mennyiséget ezekből a fitotápanyagokból, a kávéban, a kakaóban és teában pedig polifenol található. A magas tápanyagtartalmú, különösen a keményítőt nem tartalmazó növényi ételek egészségesek és laktatóak, ugyanakkor nem járnak nagy kalóriabevitellel. Ezenkívül az általános vélekedés szerint növelik a hosszú és egészséges élet esélyét.

Színkalauz fitotápanyagokhoz

A narancssárga és a sötétsárga szín a béta-karotint jelöli. Minél sötétebb a szín, annál több béta-karotint tartalmaz az adott élelmiszer. A sárgarépa, az édesburgonya, a sárgabarack, a sütőtök, a mangó, a papaya és a sárgadinnye mind-mind tartalmaznak béta-karotint, amely segít a szervezetnek a szabadgyökök lekötésében, és csökkenti a rákbetegségek kockázatát.

A piros szín a likopint jelzi. A likopin a béta-karotinhoz hasonlóan a karotinoidok közé tartozik. Megtalálható a paradicsomban, paradicsompürében és -sűrítményben, a rózsaszín grapefruitban és a görögdinnyében. A likopin csökkentheti a prosztatarák kialakulásának kockázatát.

A sötétzöld szín annak a jele, hogy a zöldség luteint és zeaxantint tartalmaz. Ezek a vegyületek a spenótban, a kelkáposztában, a paszternákban, a sötétzöld zöldségekben és a káposztában vannak jelen nagy mennyiségben. A zeaxantin a kukoricában is megtalálható. Ezek az összetevők a szemre és a látásra vannak jótékony hatással, csökkentve az időskori sárgafolt-elfajulás, azaz retinakárosodás kockázatát.

A bíbor, sötétpiros és kék színek egy másik típusú fitovegyület, a flavonoidok jelenlétét jelzik. Flavonoidokat tartalmaz például valamennyi bogyós gyümölcs, a piros szőlő, a cékla, a cseresznye, a vöröskáposzta és a vörös héjú burgonyafélék. A flavonoidok hozzájárulnak a szív és az erek egészségéhez, és a rák ellen is nyújthatnak bizonyos védelmet. A tőzegáfonyában található flavonoidok pedig valószínűleg segítenek a húgyúti fertőzések megelőzésében.

A zöld, fehér és bíbor színű keresztesvirágú növények erőteljes ízű téli zöldségek; ilyen például a brokkoli, a káposzta, a kelbimbó, a póréhagyma, a vöröshagyma, a fokhagyma és a karfiol. A színek különbözők lehetnek, de egy dolog mindegyikben közös: mindegyik zöldség tartalmaz kéntartalmú fitovegyületeket. Ezek a rák, a szív- és érrendszeri problémák és a magas koleszterinszint megelőzésében játszanak szerepet.

Forrás: drinfo.hu